Si të shtoni në peshë?

Jo shpeshherë takojmë persona që dëshirojnë të shëndoshen dhe ankohen për peshën e ulët të tyre.

Obeziteti dhe mbipesha, siç e dimë, nxisin shfaqjen e shumë sëmundjeve kronike, përfshirë artritin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Por, po aq e rrezikshme sa të jesh i shëndoshë është edhe të jesh i dobët. Rënia e flokëve, tharja e lëkurës, lodhja, depresioni, probleme të ciklit (tek femrat), janë vetëm disa nga ankesat e personave të dobët.

Kur përkufizojmë dobësinë shohim mesataren e yndyrës së personit në trup. Nëse kjo mesatare është nën 9 -10 për qind tek femrat dhe nën 7 - 8 për qind tek meshkujt atëherë personat e tillë cilësohen si të dobët. Nëse mesatarja e yndyrave është nën këto vlera, atëherë duhet të kërkoni shkaqet dhe të bëni analizat përkatëse. Në mesin e shkaktarëve mund të jenë:

·        ju harxhoni më shumë kalori se sa merrni;

·        ju keni ndonjë problem të lidhur me sistemin endokrin;

·        ju keni mungesë të disa mineraleve të caktuara.

Nëse nuk keni ndonjë problem tjetër shëndetësor atëherë ju duhet të ndryshoni zakonet e ushqyerjes për të shtuar në peshë. Por, duhet të keni parasysh se nuk është një mënyrë e drejtë të përpiqeni të shëndosheni duke konsumuar ushqime me shumë kalori. Këto ushqime kanë nivel të lartë sheqeri dhe yndyre dhe mund të shkaktojnë probleme shëndetësore, ndërkohë që synimi juaj është vetëm të shëndosheni.

Krahas kësaj, ushqimet me yndyrë do të shtojnë ndjesinë e ngopjes dhe të pakësojnë oreksin tuaj. Për t’u shëndoshur, ju sigurisht se duhet të shtoni sasinë e kalorive, por këtë duhet ta bëni vetëm duke shtuar sasinë e ushqimeve të shëndetshme.

Disa rregulla që duhet t’i keni parasysh rreth ushqyerjes së shëndetshme janë:

·        Mesatarja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë e ekuilibruar; ju duhet të konsumoni çdo ushqim në masën e duhur.

·        Konsumoni tre vakte kryesore dhe tre vakte të tjera ndërmjetëse.

·        Shtojini ushqyerjes suaj yndyra të shëndetshme, veçanërisht acide yndyrore omega -3.

·        Konsumoni fruta arrore si bajame, arra dhe lajthi ndërmjet vakteve.

·        Përpiquni të konsumoni vetëm proteina gjatë një vakti në ditë. Për këtë ju mund të zgjidhni mish pule, mish të kuq ose bishtajoret e thata.

·        Ushqimet tuaja gatuajini në furrë të pjekura ose të ziera dhe jo të
skuqura (fërguara në vaj). P.sh. patatet e skuqura nuk do t’ju trashin në mënyrë të shëndetshme, por ju mund të shtoni në peshë edhe nëse i konsumoni të ziera. E rëndësishme është të konsumoni porcione më të mëdha.

·        Mos kini frikë të konsumoni sallatë gjatë vakteve, të cilën mund ta pasuroni me proteina dhe kalori duke i hedhur karotë, misër, avokado, djathë, e të tjera.

·        Shtoni konsumin e bukës bashkë me sasinë e ushqimit ose konsumoni makarona apo pilaf në vend të saj.

·        Supave mund t’u shtoni lëng mishi, krem ose qumësht…

·        Edhe konsumi i ujit është i rëndësishëm, por këtë mos e bëni bashkë me ushqimin por gjysmë ore para ose pas tij.

·        Pijet me acid mund të shtojnë sasinë e kalorive por kini parasysh se ato nuk janë një zgjidhje e shëndetshme. Në vend të tyre mund të konsumoni qumësht, jogurt me fruta, lëng frutash, dhallë.

·        Sasia e kalorive të ushqimeve të konsumuara duhet të jetë e lartë por në të njëjtën kohë e mjaftueshme për të përballuar nevojat tuaja ushqyese.

·        Disa sëmundje mund të pengojnë shëndoshjen tuaj sado që të hani ju. Nëse vuani nga një sëmundje kronike në fillim kurohuni dhe më pas përpiquni të shtoni sasinë e kalorive.

Si ndihmë ndaj ushqimit të shëndetshëm, ju mund të zhvilloni edhe ushtrime të caktuara fizike për të forcuar muskujt. Por kujdes, për të shtuar në peshë ju duhet të ngrini pesha dhe të lini mënjanë ushtrimet tjera aerobike si ecja, vrapimi, ngasja e biçikletës apo noti, sepse ato mund t’ju dobësojnë më shumë.

Mos harroni shëndoshja është më e vështirë se dobësimi por me pak durim dhe këmbëngulje mund t’ia dilni.